El embarazo supone una etapa de importantes cambios físicos y emocionales. Mantenerse activa mediante actividad física adaptada, realizada de forma segura y supervisada, puede contribuir al bienestar general, a una mayor conciencia corporal y a una mejor vivencia del movimiento durante esta etapa.
En MAD Club Pilates ofrecemos un Programa de Ejercicio Físico Adaptado al Embarazo, que combina Pilates con máquinas y entrenamiento funcional adaptado, siempre desde un enfoque de bienestar, movimiento consciente y actividad física no sanitaria.
1. ¿Por qué considerar el Pilates con máquinas durante la gestación?
El método Pilates pone el foco en el control del movimiento, la respiración y la alineación corporal, aspectos especialmente relevantes durante el embarazo. El trabajo en máquinas —Reformer, Cadillac, Wunda Chair o Barrel— permite ajustar la resistencia y la asistencia mediante muelles, facilitando una práctica adaptable a cada etapa y nivel de experiencia previa.
Diversas publicaciones en el ámbito del ejercicio físico señalan que una práctica bien planteada puede contribuir a:
- Favorecer la sensación de confort en la zona lumbopélvica
- Mejorar la conciencia respiratoria
- Mantener la movilidad y la percepción corporal
- Acompañar la preparación física general para el embarazo y el postparto temprano
Siempre desde un enfoque de actividad física orientada al bienestar, no terapéutico.
2. Cuándo empezar: pautas generales y criterio médico
La incorporación a un programa de ejercicio físico durante el embarazo debe realizarse siempre con criterio individual y autorización médica previa.
| Perfil | Momento habitual de inicio | Requisitos |
| Embarazo fisiológico, mujer activa | A partir de la semana 12 | Autorización médica y ausencia de signos de alarma |
| Embarazo fisiológico, mujer sedentaria | Semanas 14–16 | Autorización médica y adaptación progresiva |
| Embarazo con complicaciones | Solo si el especialista lo autoriza | Trabajo individualizado y coordinación sanitaria |
Antes del segundo trimestre, el ejercicio de intensidad moderada se suele limitar, priorizando descanso y adaptación progresiva según indicación médica.
Nota informativa: Las principales guías internacionales recomiendan adaptar individualmente la actividad física durante el embarazo y suspenderla ante cualquier signo de alarma.
3. Diferente punto de partida: mujer activa vs. principiante
Mujer con experiencia previa en ejercicio
- Objetivo: mantener la condición física general
- Enfoque: trabajo controlado, fluido y consciente
- Supervisión: atención constante y ajuste individual
Mujer sin experiencia previa
- Objetivo: familiarizarse con el movimiento y la postura
- Enfoque: intensidad baja, pausas frecuentes y aprendizaje progresivo
- Supervisión: grupos reducidos para atención personalizada
En todos los casos, la prioridad es la seguridad y la correcta ejecución, no el rendimiento.
4. Precauciones generales durante las sesiones
Durante el embarazo se tienen en cuenta ciertas adaptaciones habituales en el ejercicio físico:
| Aspecto | Motivo | Adaptación práctica |
| Evitar decúbito supino prolongado | Confort circulatorio | Respaldo elevado o trabajo lateral |
| Control de la extensión lumbar | Cambios ligamentarios | Búsqueda de alineación neutra |
| Limitar rangos extremos | Estabilidad pélvica | Movimientos cómodos y controlados |
| Evitar apneas | Control de la presión interna | Respiración fluida y consciente |
Señales de interrupción inmediata: mareo, sangrado, disnea en reposo, contracciones regulares, visión borrosa o malestar general.
5. Frecuencia, intensidad y dosificación orientativa
- Frecuencia: 2 sesiones semanales
- Duración: 45–55 minutos
- Intensidad percibida: ligera–moderada
- Progresión: solo si la ejecución es estable y no hay fatiga residual
Cada sesión se adapta al momento concreto de la gestación y a las sensaciones de la participante.
6. Accesorios y adaptaciones habituales
El uso de accesorios permite mejorar el confort y la adaptación del movimiento:
- Box para trabajo sentado
- Bandas elásticas para resistencia progresiva
- Soft ball para conciencia corporal
- Almohadas o wedges para elevar el tronco
- Foam roller para movilidad suave post-sesión
7. Actividad complementaria recomendada
Como complemento a las sesiones presenciales:
- Caminatas conscientes diarias
- Ejercicios suaves de respiración
- Movilidad articular básica en casa
Siempre respetando las indicaciones médicas individuales.
8. Adaptación por trimestres
| Trimestre | Enfoque principal | Ejemplos orientativos |
| 1.º | Respiración y conciencia corporal | Trabajo suave y asistido |
| 2.º | Estabilidad y fuerza funcional | Ejercicios controlados en máquinas |
| 3.º | Movilidad y descarga | Series de brazos, movilidad de cadera |
9. ¿Hasta cuándo continuar?
En embarazos sin contraindicaciones, muchas mujeres continúan con actividad física adaptada hasta fases avanzadas, siempre que se sientan cómodas y cuenten con seguimiento médico.
A partir de las últimas semanas suele recomendarse:
- Reducir intensidad
- Priorizar respiración y movilidad suave
- Suspender la práctica ante cualquier signo de alarma
10. Ejemplo de sesión orientativa
Las sesiones combinan:
- Calentamiento suave
- Bloques de movimiento controlado
- Trabajo de movilidad y respiración
- Enfriamiento consciente
Siempre con atención individual y adaptación continua.
11. Conclusiones clave
- El Pilates con máquinas y el entrenamiento funcional adaptado pueden ser una herramienta de actividad física segura y consciente durante el embarazo.
- La individualización y la supervisión profesional son fundamentales.
- El enfoque debe ser siempre de bienestar, no terapéutico.
- La autorización médica y la escucha corporal son imprescindibles.
Información importante
Las sesiones están orientadas al movimiento consciente y al bienestar general durante el embarazo.
En ningún caso sustituyen la valoración, diagnóstico ni indicaciones de un profesional sanitario.
La participación en las clases está condicionada a contar con la autorización médica correspondiente.
Programa de Ejercicio Físico Adaptado al Embarazo
Cuándo
- Pilates máquinas: martes y jueves a las 12:00 h
- Entrenamiento funcional adaptado: lunes a las 19:00 h y viernes a las 18:10 h
Qué incluye
Movilidad, fuerza segura, respiración y trabajo corporal adaptado por trimestre.
Para quién
Embarazadas, recomendado a partir de la semana 12, sin contraindicaciones médicas.
Seguridad
Sesiones guiadas y adaptadas individualmente. Ante cualquier duda, se recomienda consultar previamente con la matrona u obstetra.
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