El embarazo y el postparto son etapas de importantes cambios físicos y emocionales. Mantenerse activa mediante actividad física adaptada, realizada de forma segura y supervisada, puede contribuir al bienestar general, a una mayor conciencia corporal y a una mejor vivencia del movimiento en ambas etapas.
En MAD Club Pilates ofrecemos un Programa de Ejercicio Físico Adaptado al Embarazo y Postparto, que combina Pilates con máquinas y entrenamiento funcional adaptado, siempre desde un enfoque de bienestar, movimiento consciente y actividad física no sanitaria.
1. ¿Por qué considerar el Pilates con máquinas durante la gestación?
El método Pilates pone el foco en el control del movimiento, la respiración y la alineación corporal, aspectos especialmente relevantes durante el embarazo. El trabajo en máquinas —Reformer, Cadillac, Wunda Chair o Barrel— permite ajustar la resistencia y la asistencia mediante muelles, facilitando una práctica adaptable a cada trimestre y nivel de experiencia previa.
Las Guías Clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo elaboradas por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) junto con la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) establecen que toda mujer gestante sin contraindicaciones médicas debería mantenerse activa físicamente durante su embarazo, y que la mejor opción es un programa específico para gestantes supervisado por un profesional.
Una práctica bien planteada puede contribuir a:
- Favorecer la sensación de confort en la zona lumbopélvica
- Mejorar la conciencia respiratoria y el control del suelo pélvico
- Mantener la movilidad y la percepción corporal
- Contribuir al control del peso gestacional
- Reducir el riesgo de diabetes gestacional e hipertensión
- Mejorar el estado de ánimo y la salud mental
- Preparar el cuerpo para el parto y la recuperación postparto
Siempre desde un enfoque de actividad física orientada al bienestar, no terapéutico.
2. Cuándo empezar: pautas generales y criterio médico
La incorporación a un programa de ejercicio durante el embarazo debe realizarse siempre con criterio individual y autorización médica previa.
| Perfil | Momento habitual de inicio | Requisitos |
| Embarazo fisiológico, mujer activa | A partir de la semana 12 | Autorización médica y ausencia de signos de alarma |
| Embarazo fisiológico, mujer sedentaria | Semanas 14–16 | Autorización médica y adaptación progresiva |
| Embarazo con complicaciones | Solo si el especialista lo autoriza | Trabajo individualizado y coordinación sanitaria |
Nota informativa: Las guías SEGO/UPM recomiendan acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, distribuidos en al menos 3 días por semana, adaptados individualmente y suspendidos ante cualquier signo de alarma.
3. Diferente punto de partida: mujer activa vs. sin experiencia previa
Mujer con experiencia previa en ejercicio
- Objetivo: mantener la condición física general
- Enfoque: trabajo controlado, fluido y consciente
- Supervisión: atención constante y ajuste individual
Mujer sin experiencia previa
- Objetivo: familiarizarse con el movimiento y la postura
- Enfoque: intensidad baja, pausas frecuentes y aprendizaje progresivo
- Supervisión: grupos reducidos para atención personalizada
En todos los casos, la prioridad es la seguridad y la correcta ejecución, no el rendimiento.
4. Adaptación por trimestres
| Trimestre | Enfoque principal | Ejemplos orientativos |
| 1.º | Respiración y conciencia corporal | Trabajo suave y asistido |
| 2.º | Estabilidad y fuerza funcional | Ejercicios controlados en máquinas |
| 3.º | Movilidad y descarga | Series de brazos, movilidad de cadera |
5. Precauciones generales durante las sesiones
| Aspecto | Adaptación práctica |
| Evitar decúbito supino prolongado | Respaldo elevado o trabajo lateral |
| Control de la extensión lumbar | Búsqueda de alineación neutra |
| Limitar rangos extremos | Movimientos cómodos y controlados |
| Evitar apneas y maniobra de Valsalva | Respiración fluida y consciente |
| Evitar ejercicios hipopresivos | Durante toda la gestación |
| Evitar actividades de impacto | Por norma general |
Señales de interrupción inmediata: mareo, sangrado, disnea en reposo, contracciones regulares, visión borrosa o malestar general.
6. Frecuencia y dosificación orientativa
- Frecuencia: 2 sesiones semanales
- Duración: 45–55 minutos
- Intensidad percibida: ligera–moderada
- Progresión: solo si la ejecución es estable y no hay fatiga residual
7. El Postparto: retomar el movimiento con seguridad 🌸
El postparto es una etapa de recuperación y readaptación, tanto física como emocional. El ejercicio físico adaptado, cuando se retoma de forma progresiva y con supervisión, puede contribuir significativamente al bienestar en esta nueva etapa.
¿Cuándo se puede retomar el ejercicio?
La reincorporación a la actividad física debe realizarse siempre con autorización del profesional sanitario y depende del tipo de parto y la evolución individual:
| Tipo de parto | Inicio orientativo | Condiciones |
| Parto vaginal sin complicaciones | A partir de las 6–8 semanas | Con alta médica y ausencia de síntomas |
| Cesárea o parto con complicaciones | A partir de las 10–12 semanas | Siempre bajo criterio médico |
Las primeras semanas se centran en respiración consciente, activación suave del suelo pélvico y movilidad básica, antes de progresar a ejercicio más estructurado.
¿Qué trabajamos en el postparto?
El programa postparto en MAD Club Pilates se enfoca en:
- Recuperación del suelo pélvico: activación progresiva y consciente, clave para prevenir la incontinencia urinaria y la disfunción pélvica
- Rehabilitación del core: trabajo de la musculatura profunda abdominal, especialmente relevante en casos de diástasis de rectos
- Reeducación postural: adaptarse a los cambios que ha experimentado el cuerpo durante el embarazo y la lactancia
- Recuperación de la fuerza funcional: volver a las actividades cotidianas con seguridad y confianza
- Bienestar emocional: el ejercicio contribuye a reducir el riesgo de depresión postparto y mejora el estado de ánimo
Progresión en el postparto
El retorno al ejercicio es gradual y personalizado. No existe un único ritmo válido para todas:
- Primeras semanas: respiración, activación suave, movilidad
- Semanas 6–12: trabajo de core y suelo pélvico más estructurado
- A partir del mes 3: progresión hacia fuerza funcional y mayor intensidad, siempre según evolución individual
¿Es diferente si estoy dando el pecho?
Durante la lactancia, los niveles hormonales pueden afectar a la laxitud articular. Las sesiones se adaptan teniendo esto en cuenta, priorizando la estabilidad y evitando sobrecargas en las articulaciones.
8. ¿Hasta cuándo continuar durante el embarazo?
En embarazos sin contraindicaciones, muchas mujeres continúan con actividad física adaptada hasta fases avanzadas, siempre que se encuentren cómodas y cuenten con seguimiento médico. A partir de las últimas semanas suele recomendarse reducir la intensidad y priorizar respiración y movilidad suave.
9. Información importante
Las sesiones están orientadas al movimiento consciente y al bienestar general durante el embarazo y el postparto.
En ningún caso sustituyen la valoración, diagnóstico ni indicaciones de un profesional sanitario.
La participación en las clases está condicionada a contar con la autorización médica correspondiente.
Programa de Ejercicio Físico Adaptado al Embarazo y Postparto
📅 Cuándo
Pilates con máquinas:
- Martes a las 12:00 h
- Viernes a las 18:10 h
Entrenamiento funcional adaptado:
- Jueves a las 12:00 h
- Lunes a las 19:00 h
✅ Qué incluye Movilidad, fuerza segura, respiración, trabajo del suelo pélvico y trabajo corporal adaptado por trimestre o fase postparto.
👥 Para quién Embarazadas (recomendado a partir de la semana 12, sin contraindicaciones médicas) y mujeres en recuperación postparto (a partir de las 6–8 semanas, con alta médica).
🔒 Seguridad Sesiones guiadas y adaptadas individualmente. Plazas muy limitadas. Ante cualquier duda, consulta previamente con tu matrona u obstetra.
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